Acelerar nuestra Recuperación - Comunidad SOS Music

Si eres músico, seguro que alguna vez has sentido que tus brazos y manos están cansados, o incluso has sentido pequeñas molestias después de una larga y exigente jornada de estudio. Soy «Daniel Vicente» profesor y guitarrista flamenco, y en los siguientes párrafos te voy a contar unos trucos que uso en mi día a día para acelerar nuestra recuperación cuando siento que mis brazos y manos están cansados.

Índice

Descanso Activo o Recuperación Activa
Como realizar un descanso activo
- ¿Cuándo realizarlo?
"La pelotita" (HandMaster Plus)
- ¿Qué resistencia debo elegir?
Referencias

Descanso Activo o Recuperación Activa

¿Has oído hablar de la recuperación activa? Si has practicado algún deporte a nivel profesional o semi-profesional seguro que sí, pero antes de decirte lo que es déjame que te cuente mi experiencia.

Hace ya unos años, debido a un fuerte golpe, sufrí una lesión en el tendón de Aquiles de mi pie izquierdo. Los médicos me recomendaron reposo, que usara muletas, e incluso quisieron escayolarme. El caso es que estuve casi dos años en reposo, realizándome todo tipo de pruebas y sin poder hacer deporte, y lo que conseguí fue poder caminar con algunas molestias.

Entonces, ya desesperado, me recomendaron visitar a un fisioterapeuta especialista en tendinitis, profesor de la Universidad de Murcia, y lo primero que me dijo es que debía comenzar a hacer ejercicio para que ese tendón pudiese recuperarse correctamente. El caso es que comencé a realizar ejercicios excéntricos, a correr muy progresivamente y en unos 3 meses estaba jugando al fútbol.

En resumen y para concluir, estuve dos años realizando una «Recuperación pasiva» y conseguí una mejora parcial, y realizando una «Recuperación Activa», en solo tres meses, conseguí recuperarme perfectamente. Hay muchos estudios hechos en deportistas de élite que demuestran que el descanso activo es mucho más efectivo que el descanso total.

Entonces podemos definir «Descanso activo» o «Recuperación activa» como un entrenamiento que nos dice qué hacer cuando estamos descansando para acelerar nuestra recuperación.

Puedes visitar esta página si quieres saber más sobre el descanso activo: https://aptavs.com/articulos/que-es-la-recuperacion-activa-descanso-activo-beneficios

Como realizar un descanso activo

De forma muy resumida y teniendo en cuenta mi experiencia, hago una distinción de tres tipos de ejercicios para acelerar mi recuperación:

Ejercicios Aeróbicos: Son ejercicios de poca intensidad pero realizados durante periodos de tiempo más largos. Los ejemplos más comunes son:
- Andar
- Correr
- Nadar
- Montar en bicicleta.

Los ejercicios Aeróbicos siempre son recomendables y aún más para los músicos, que normalmente llevamos una vida bastante sedentaria. Creo que no hace falta hablar mucho de este tipo de ejercicios, ya que todo el mundo los conoce y cualquier actividad física de poca intensidad que dure más de media hora puede considerarse un ejercicio aeróbico.

Estiramientos: Son ejercicios suaves y mantenidos normalmente con el objetivo de mantener o ganar flexibilidad y evitar tensiones. Suelen ir en combinación con ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios específicos no Aeróbicos: Son ejercicios para trabajar zonas específicas relacionadas con nuestra práctica instrumental, normalmente de más intensidad que los aeróbicos y que no necesariamente van unidos a un aumento de pulsaciones.

¿Cuándo realizarlo?

Hay estudios deportivos que demuestran que incorporando el descanso activo en la sesión de entrenamiento proporciona muchos beneficios y favorece a una más rápida recuperación, pero… ¿A quien vamos a engañar? Nosotros como músicos, después de una actuación no vamos a ir a correr o a montar en bici, porque la mayoría de las veces es imposible. ¿Entonces que podemos hacer? y… ¿Cómo lo hago yo? Pues lo que hago normalmente es incorporar unos ejercicios de calentamiento específicos antes y después de la sesión de estudio o actuación. Además, para concluir realizo unos estiramientos muy suaves.

El tema del ejercicio aeróbico lo separo de las sesiones de estudio y lo que hago es caminar todos los días alrededor de una hora e incorporar uno o dos días a la semana algún ejercicio un poco más intenso, como spinning, natación o carrera continua.

En este artículo me voy a centrar en los ejercicios específicos que yo practico, cuándo los realizo, y qué herramientas utilizo. En el próximo artículo hablaré de los estiramientos que mejor me han funcionado en mi día a día.

«La pelotita» (HandMaster Plus)

Para realizar los ejercicios específicos de mi recuperación activa uso lo que yo le llamo «La Pelotita» (HandMaster Plus). Esta herramienta ha cambiado mis jornadas. Descubrí este aparatito hace unos dos años cuando sufrí una epicondilitis, lesión también conocida como «Codo de Tenista» y me ayudó a recuperarme perfectamente. Desde entonces lo uso a diario para calentar y en mis recuperaciones, y no me he vuelto a lesionar más.

Esta pelotita se diferencia de otros aparatos de ejercicios para músicos que he probado, en que fortalece tanto los 9 músculos que abren la mano como los 9 que la cierran (flexores y extensores), proporcionando así una buena salud de nuestros músculos, ayudando a acelerar nuestra recuperación y previniendo posibles lesiones como tendinitis y sobrecargas musculares.

Con esta pelota se pueden realizar muchos ejercicios, pero yo solo realizo el más básico. Consiste en abrir la mano y aguantar un segundo, y cerrar la mano y aguantar otro segundo. Ya está, así de fácil, yo suelo hacer dos series de 30 repeticiones en cada mano para calentar y otras dos al finalizar el estudio. Eso me va bien a mi, pero en tu caso puede que tengas que hacer más o menos repeticiones. Los creadores de HandMaster Plus recomiendan realizar el ejercicio hasta notar una sensación de cansancio agradable, así que cada persona es un mundo.

De verdad que lo recomiendo 100% y solo tardo alrededor de dos o tres minutos en realizar el ejercicio. Probadlo y notaréis la diferencia.

¿Qué resistencia debo elegir?

HandMaster Plus comercializa tres resistencias diferentes y las diferencia por colores. El azul es el mas suave, el rojo el intermedio y el amarillo el mas fuerte. Yo nunca recomiendo empezar por el amarillo, y menos si sufres alguna lesión o molestia. Si tu caso es este último tienes que empezar, sí o sí, por el más suave (azul) y cambiar a la siguiente resistencia progresivamente a lo largo de tu recuperación, siempre siguiendo las instrucciones de tu fisioterapeuta o médico especialista.

En mi caso empecé con el rojo, ya que soy una persona muy grande y por naturaleza tengo bastante fuerza en la manos, pero para no equivocarte también te recomiendo empezar por el mas suave y así no fallarás, porque recuerda que el objetivo de incorporar este aparato a nuestro día a día es ayudarte a acelerar tu recuperación y nunca provocarte un mayor cansancio.

Espero que te haya ayudado mi experiencia y te haya parecido útil el artículo. Si deseas conseguir una o varias «Pelotitas» puedes hacerlo desde los enlaces que te dejo abajo y de esta manera también estarás colaborando con nosotros y nos ayudarás a seguir creando este tipo de contenido gratuito.

Muchas gracias 🙂